O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL, MAS NUNCA TE FALARAM

Ter uma alimentação saudável garante a manutenção da saúde, prevenção de doenças, controle de peso, disposição, bom rendimento no trabalho e no estudo e melhor qualidade de vida!

Não basta só comer de forma equilibrada. Existem outros comportamentos que podem ser igualmente importantes e muitas vezes até mais fáceis de mudar! Vamos conhece-los?

Comer bem não é só evitar excessos, frituras, gorduras, doces e açúcar simples. É se alimentar adequadamente, e consumir todos os nutrientes que nosso organismo precisa para trabalhar bem, ter energia, prevenir doenças e garantir um bom gasto calórico.

Se você faz 3 refeições balanceadas por dia, e não tem fome entre elas, nem fica ou se descontrola com muita fome na hora da sua refeição, melhor não comer nos intervalos mesmo. Isso porque só acrescentar lanchinhos pode até propiciar aumento de peso.
Mas se, por outro lado, você fica com muita fome nos intervalos entre as refeições, apresenta ansiedade e costuma exagerar quando começa a comer, o melhor é diminuir o volume das refeições principais e fazer pequenos lanches nutritivos entre elas.

É na boca que começa a digestão. Lá ocorre a digestão mecânica (a quebra dos alimentos em pequenas partículas) e a enzimática (ação das enzimas da saliva no alimento) Isso facilita o processo digestivo e a absorção dos nutrientes. digestão e aproveitamento dos nutrientes, além de aumentar a saciedade.

E durante a mastigação produzimos substâncias que atuam na parede intestinal, renovando as células.

A mastigação também estimula a produção de enzimas pelo sistema digestivo, e fragmenta o alimento para que essa ação enzimática seja mais eficiente – quanto menores as partículas dos alimentos, maior a superfície de contato para a atuação das enzimas.

Ultrapassar a média de 15 vezes mastigadas a cada mordida.

O tempo que o cérebro demora para entender que o tão aguardado alimento já chegou, também não deve ser desconsiderado. Somente após cerca de 20 minutos que a primeira leva chega ao estômago, é que a sensação de saciedade começa a ser reconhecida pelo cérebro. Por isso, é importante comer devagar, mastigar até que os alimentos fiquem pastosos, e esperar 20 segundos pelo menos para levar outro bocado à boca.

Para aliviar a tensão e evitar que cheguemos à mesa de refeições “pilhados”, o melhor mesmo é dar uma relaxada um pouco antes de começar a comer. Algumas pessoas preferem descansar em uma poltrona confortável por uns 10 minutos antes de comer; outras preferem sair para uma caminhada.

Uma estratégia rápida e prática, pra quem não tem muito tempo, é sentar, respirar fundo por 4 a 5 vezes e tentar não pensar em outra coisa além de imaginar uma paisagem relaxante.

Inspire profundamente, encha bem os pulmões de ar, e expire também profundamente, até que todo o ar dos pulmões seja expelido. Repita por 4 a 5 vezes.

Coma sentado, com talheres e prato, mesmo que a refeição seja composta por apenas uma fruta. Repouse os talheres a cada 5 a 6 garfadas e tente identificar se está saciado, ou se o alimento ainda está proporcionando o mesmo prazer do início da refeição.

Olhe o alimento, sinta o odor, se possível pegue com as mãos, ouça o barulho que ele faz quando vc mastiga e finalmente tente identificar cada ingrediente da preparação. Isso vai aumentar seu prazer ao comer

A atividade física regular causa um gasto calórico extra ao organismo, que vai auxiliar a perda de peso, a diminuição da gordura corporal e a manutenção da forma física. O aumento da massa muscular, além de aumentar o gasto de energia, previne a flacidez e o aparecimento da gordura localizada.

O exercício também ajuda a aliviar a ansiedade e o nervosismo, e melhora o humor e a qualidade do sono. Melhora as condições de saúde em geral, ajudando a prevenir aumento de pressão arterial, diabetes, doenças cardiovasculares e outras.

Atividades de lazer, uma vida social ativa e técnicas de relaxamento são potentes aliados ao processo de perda de peso, pois ajudam a melhorar a sensação de bem estar e aliviar o estresse e a ansiedade, inimigos das pessoas que querem emagrecer.

Por isso, programe constantemente atividades que deem prazer ou te façam relaxar, como por exemplo: receber massagem, ouvir música, sair com os amigos etc. Faça uma lista!

Diversos estudos sugerem que a perda de peso e a sua manutenção podem ser mais difíceis para pessoas que dormem pouco ou que têm uma qualidade de sono ruim. Pessoas que dormem pouco tendem a pesar mais do que pessoas que dormem mais e melhor. O sono adequado ajuda a equilibrar o metabolismo, ou seja, o gasto de energia do nosso corpo, e isso ajuda o processo de perda de peso.

Reflita: Quantas horas de sono você tem por noite? Você dorme bem? Acorda muito durante a noite? Tem dificuldade para dormir? O que você pode fazer para melhorar a qualidade/quantidade de sono?

Os últimos estudos na área falam em uma curva em U, que representa a quantidade de horas de sono adequada para o controle de peso. Eles dizem que tanto as pessoas que dormem pouco (menos de 7 horas por noite), quanto as pessoas que dormem muito (mais de 9 horas por noite) têm mais tendência ao aumento de peso.

Nosso organismo nos dá sinais. Se os interpretarmos corretamente, conseguiremos saber quase que intuitivamente o que ele precisa em termos de nutrientes, atividades e descanso. O grande problema é que, em função de influências externas, muitas vezes nos confundimos e não interpretamos corretamente estes sinais. Tente refletir: você presta atenção aos sinais do seu corpo? Consegue identificar quando está realmente com fome? Consegue descrever as sensações que experimenta quando come além da necessidade? È capaz de descrever com detalhes o que um determinado alimento ou prato causa no seu organismo?

Muitas vezes a resposta está dentro do seu organismo. Aprenda a ouvi-lo!

Você acha que vivemos em uma sociedade que favorece o exagero alimentar e a obesidade? Como é o ambiente da sua casa e o do seu trabalho? Como são os lugares que frequenta? São cheios de tentações? È impressionante a capacidade que o ambiente tem de influenciar o nosso consumo de alimentos. Muitas vezes não nos damos conta, mas quando os alimentos mais problemáticos estão à mão, nós os escolhemos quase sem perceber.

O contrário também vale: se eles estão “escondidos”, nós esquecemos que eles existem. Como é seu ambiente? Quais os alimentos estão mais à mão? Você costuma levar comida para a sala e para o quarto, comer na frente da televisão ou do computador? Avalie seu ambiente!

Mais da metade do nosso corpo é água. Ela é necessária para todas as funções do nosso organismo. Uma pessoa desidratada pode ter todas as suas funções alteradas, inclusive o gasto calórico do corpo. Você toma a quantidade suficiente de líquidos por dia? Melhor do que contar quantos copos de água você toma diariamente, observe a cor da sua urina. Ela deve estar bem clarinha. Quanto mais clara a urina, melhor o seu estado de hidratação. Se ela estiver escura e com cheiro forte, sinal de que você precisa tomar mais água.

O mais importante é ter em mente que as mudanças em nosso comportamento devem ser gradativas, para que sejam definitivas! E só com isso conseguimos passar a ter hábitos saudáveis. Comece pelo que é mais fácil de ser encaixado na sua rotina, e evolua aos poucos. Dos comportamentos que eu citei, qual você acha que é mais fácil de mudar? Que tal traçar uma meta pra começar já? Mas pense em uma meta possível de ser atingida, ok? Depois de manter a mudança, pense em outra meta e siga no caminho de uma vida saudável!